Cuándo utilizar los geles energéticos al correr
Publicado por: Emily He empezado a entrenar para mi primer maratón, que correré en octubre. No tengo a nadie cerca que haya corrido una maratón antes, y me preguntaba tu opinión sobre los geles, durante la maratón… ¡cuántos, con qué frecuencia, o qué has encontrado que funciona mejor!Gracias!
Hola Emily, gran pregunta. Hay muchas herramientas útiles para los atletas de larga distancia. Algunos te ayudan a marcar el ritmo con precisión y otros evitan las rozaduras. Desde el punto de vista nutricional, los geles son una herramienta fabulosa para alimentar a los corredores de resistencia y pueden mejorar su rendimiento manteniendo niveles constantes de azúcar en la sangre y evitando la niebla cerebral y el agotamiento del glucógeno en los últimos kilómetros. Cuanto más rápido se corre, más rápido se quema el glucógeno. Correr más allá de ese tiempo sin un suplemento de glucógeno (azúcar) a través de geles o bebidas deportivas u otras fuentes puede causar mareos, piernas de plomo y niebla cerebral, especialmente si se está corriendo a un esfuerzo duro.
Cuándo tomar geles energéticos en el ciclismo
No hace mucho tiempo, los corredores confiaban únicamente en el agua, las bebidas deportivas y quizá algún refresco de cola sin gas como principal suplemento de carbohidratos durante las carreras más largas, como las medias maratones y los maratones. Por suerte, nuestra comprensión de la nutrición deportiva (específicamente cómo se utiliza el glucógeno durante el maratón) ha mejorado hasta el punto de que ahora tenemos una plétora de productos entre los que elegir, cada uno diseñado para acelerar el glucógeno a nuestros músculos en funcionamiento.
El problema hoy en día no es encontrar un producto que suministre glucógeno, sino más bien clasificar entre la miríada de posibles opciones y luego desarrollar una estrategia de nutrición estratégica para garantizar una alimentación óptima el día de la carrera.
En este artículo describimos cómo funcionan los geles energéticos y otros suplementos de carbohidratos y te ayudamos a entender cuándo -y con qué frecuencia- deberías tomarlos para asegurar el máximo rendimiento y una alimentación óptima el día de la carrera.
Tu cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible para alimentar los músculos cuando corres: la grasa y los carbohidratos. La grasa es un recurso muy abundante, pero se descompone en energía utilizable lentamente, lo que la convierte en una fuente de combustible ineficaz cuando se corre a una velocidad superior al 60-70% de tu VO2máx (aproximadamente equivalente a tu umbral aeróbico o ritmo de maratón).
¿Cuánto duran los geles energéticos?
Los geles energéticos han sido un elemento común en los regímenes de entrenamiento de los triatletas desde que salieron al mercado a mediados de la década de 1980. Una mezcla entre una barrita energética y una bebida deportiva, suministrada en una bolsita pequeña y fácil de transportar, estos “golpes de azúcar” concentrados proporcionan un impulso de energía fácil e instantáneo durante los largos periodos de ejercicio, ayudando a reemplazar las reservas de carbohidratos agotadas.
No sólo ha crecido su popularidad, sino que los geles energéticos se han vuelto cada vez más sofisticados. Los primeros geles (Squeezy) eran una simple mezcla de azúcar y sal, mientras que hoy en día la amplia gama de geles disponibles permite al consumidor elegir entre cafeína añadida, vitaminas B adicionales, un espectro de electrolitos, antioxidantes e incluso grasas en forma de MCT (triglicéridos de cadena media). No es de extrañar que la gente esté desconcertada por la elección de los geles.
La mayoría de los geles energéticos del mercado actual de la nutrición deportiva aportan entre 100-110 calorías y 23-28g de carbohidratos, y los geles energéticos con cafeína añadida aportan 20mg-50mg de cafeína. La cafeína tomada antes del ejercicio puede conducir a un mayor rendimiento y puede proporcionar una explosión mental de energía. Pero el efecto sobre el rendimiento de la cafeína tomada durante el ejercicio (especialmente en dosis tan pequeñas) aún no se ha demostrado de forma concluyente. También hay que tener en cuenta que las respuestas individuales a la cafeína varían mucho.
Desventajas de los geles energéticos
Los geles energéticos son una especie de alimento milagroso. Te levantan cuando estás decaído, aumentando los niveles de azúcar en sangre y ayudando a prevenir el daño muscular y la fatiga. Pero no todo son buenas noticias: también pueden provocar malestar estomacal, y una vez que has empezado a tomarlos es posible que no puedas dejar de hacerlo. Saber cómo y cuándo tomarlos es una línea muy fina, aunque un poco inestable.
¿Cómo funcionan realmente? Para no necesitar un gel energético para leer esto, lo simplificaremos: la amilasa, una enzima de la boca, empieza a descomponer el almidón y el gel pasa al intestino delgado, donde otra enzima, la amilasa pancreática, termina el trabajo. Las proteínas transportadoras de las células del intestino absorben las moléculas de glucosa, permitiendo que los azúcares pasen a la sangre y al hígado.
El entrenador del British Cycling, Will Newton, es un poco más conservador: “Muchos expertos dicen que 20 minutos, pero las personas metabolizan el azúcar de forma diferente, así que lo mejor es experimentar para saber cuándo hay que tomarlo”.